Les bienfaits de la « pleine conscience » pour l’esprit et le corps

Publié le : 09 mars 202212 mins de lecture

La pleine conscience est un mot à la mode dans les domaines du coaching, de la psychothérapie, des neurosciences et de la psychologie, car les Occidentaux ont découvert de nombreuses preuves de ce que les contemplatifs orientaux savent depuis des millénaires : la pratique de simples activités cérébrales, connues sous le nom de pleine conscience, apporte d’énormes bénéfices mentaux, physiques, sociaux et spirituels.

Cependant, le fait de savoir que la pleine conscience fonctionne et de connaître son fonctionnement peut faire la différence entre pratiquer la pleine conscience quotidiennement (et en retirer les bénéfices) et l’oublier complètement.

La pleine conscience : comment la maîtriser ?

La pleine conscience fait partie d’un ensemble plus vaste de modalités d’entraînement du cerveau, que les neuroscientifiques appellent désormais la neuroplasticité autodirigée. Il s’agit d’exercices basés sur la pensée qui utilisent littéralement l’esprit pour modifier votre cerveau pour de bon. Ils ne se contentent pas de modifier le contenu de vos pensées ; ils changent littéralement la taille et le fonctionnement de zones spécialisées de votre cerveau. Une chose que l’on croyait impossible jusqu’à il y a une vingtaine d’années.

Les ramifications de ces découvertes et de ces nouvelles approches sont extraordinaires. Les gens ne se sentent pas seulement mieux lorsqu’ils pratiquent la pleine conscience ; leurs relations, leur santé et même leur longévité s’améliorent.

Les gens peuvent changer leur propre cerveau pour de bon – c’est-à-dire mieux se concentrer, moins de stress, moins de négativité, plus d’optimisme, voire plus de bonheur et de sagesse – mais ils auront probablement besoin de l’aide d’un coach pour apprendre à le faire.

La neuroplasticité assistée par un coach : comment ça marche ?

La neuroplasticité assistée par un coach, dans ce contexte, s’avère nécessaire. Mais sachez qu’il y a beaucoup plus à apprendre à ce sujet. Le cerveau, bien que très plastique, possède néanmoins un certain nombre de zones spécialisées. Certaines sont consacrées aux sens, comme l’ouïe, la vue et le toucher, d’autres à la réaction rapide, comme la fonction de lutte, de fuite ou de congélation du tronc cérébral primitif, d’autres aux émotions et d’autres encore à la réflexion. Ces domaines spécialisés peuvent être cooptés par d’autres domaines spécialisés lorsque quelque chose ne fonctionne pas correctement.

Par exemple, si on perdait ses yeux, son lobe occipital, spécialisé dans la vision, cesserait de recevoir des signaux visuels. Les neurones des zones adjacentes, par exemple les zones du cerveau spécialisées dans l’ouïe ou le toucher, pourraient alors se déplacer dans le lobe occipital inutilisé, ce qui pourrait améliorer ma capacité à percevoir les sons (amélioration de l’ouïe) ou à ressentir de façon plus aiguë (capacité à apprendre le braille).

Ces zones spécialisées du cerveau qu’il faut connaître

L’une de ces zones est le cortex préfrontal (CPF), une partie du cerveau située juste derrière le front et spécialisée dans la « fonction exécutive », qui comprend le raisonnement ainsi que la modulation et l’intégration des réactions et des émotions enregistrées dans d’autres zones du cerveau. Le PFC est la plus moderne et, d’une certaine manière, la plus humaine et la plus mature des zones du cerveau. Il est absent ou moins développé chez nos parents mammifères et primates et ne devient « mature » chez l’homme que vers l’âge de 30 ans. (Cela explique beaucoup de choses sur les adolescents et les jeunes de 20 ans).

Le CPF présente une intéressante dualité de fonction gauche/droite. Le CPF gauche a tendance à raisonner calmement et est plus « positif » que le droit. Le PFC droit a tendance à s’impliquer dans les évaluations négatives, l’inquiétude, le stress et même la dépression.

Les deux côtés du CPF sont connectés à une partie plus ancienne du cerveau, l’amygdale, que l’on appelle parfois la sonnette d’alarme du cerveau. L’amygdale enregistre les signaux négatifs. Plus elle reçoit d’informations négatives, plus elle grandit et devient dominante, et plus vous aurez de pensées négatives en conséquence. Si l’amygdale était une voiture, alors penser avec le PFC droit, le côté inquiétant, serait comme appuyer sur l’accélérateur. Penser avec le côté gauche, c’est comme freiner.

Il est intéressant de noter que l’amygdale est juste à côté de l’hippocampe, qui est responsable de l’apprentissage et de la mise en contexte des choses. Lorsque l’amygdale fait des heures supplémentaires, ce qui entraîne plus de négativité et de croissance, l’hippocampe a tendance à rétrécir, ce qui réduit la capacité à apprendre de ses erreurs ou à replacer les choses dans leur contexte. Vous avez donc plus de négativité et de stress, moins d’apprentissage et de compréhension du contexte. La réaction de lutte, de fuite ou de congélation peut rester bloquée sur la position « marche ».

Les pensées sur lesquelles vous vous concentrez habituellement deviennent « câblées » dans votre cerveau, de sorte que plus vous pensez avec votre PFC droit, plus vous voyez le monde de manière négative, ce qui entraîne plus de stress, de douleur, d’anxiété et éventuellement de dépression. Ce n’est pas une belle image et c’est très courant. Alors comment changer ce biais de négativité auquel nous sommes tous vulnérables ?

Pratiquer la pleine conscience

Supposons qu’une personne ayant sollicité un coach soit la propriétaire d’une petite entreprise en difficulté qui a licencié une équipe de dix personnes, parce que son entreprise ne gagne pas assez pour payer leurs salaires. Certains d’entre eux étaient les amis et les collègues de la personne depuis des années, ce qui en fait une décision hautement émotionnelle.

La personne doit maintenant gérer une entreprise en difficulté sans aide. Il est accablé et se sent coupable, frustré, voire en colère, et semble bloqué dans la réaction de lutte, de fuite ou de congélation. Il n’arrive pas à suivre le rythme de l’entreprise et sa vie familiale est un désastre. Il vous a engagé pour l’aider à redresser son entreprise, mais vous avez remarqué qu’il a également besoin de se redresser lui-même.

Quelles sont les options ?

Bien que la personne puisse considérer son entreprise comme une urgence, celle-ci va couler sans lui et sa négativité peut la faire couler plus vite qu’il ne le pense. Il pourrait utiliser moins d’activation du PFC droit et plus d’activation du PFC gauche.

Mais la personne peut ne pas apprécier de réciter des affirmations positives ou de tenir un journal de gratitude, deux outils que les coachs utilisent parfois pour activer plus de positivité. En fait, les personnes qui sont bloquées dans la négativité ont tendance à considérer ces outils comme stupides et ennuyeux. Commencez donc par quelque chose de moins manifestement positif, comme la pleine conscience.

Certains outils, associés à la pleine conscience, sont expressément positifs, mais dans sa forme la plus pure, la pleine conscience consiste à expérimenter ou à remarquer la vie sans l’évaluer. Et comme la réaction de lutte, de fuite ou de congélation est activée, dans une certaine mesure, chaque fois que nous évaluons quelque chose de façon négative, le simple fait d’interrompre cette habitude de façon fréquente peut commencer à modifier le câblage négatif.

La méditation n’est pas nécessaire pour pratiquer la pleine conscience

En fait, elle ne prend pas de temps supplémentaire du tout, de sorte que même les personnes ayant sollicité un coach et qui sont chroniquement pressés peuvent la faire. Avant de poursuivre, un coach doit demander à son client si la négativité et la détresse sont depuis longtemps courantes chez lui, ou si son état actuel est spécifiquement lié à sa situation. Si c’est le cas, il a peut-être besoin d’une aide plus importante que celle que vous pouvez lui offrir en tant que coach. N’hésitez pas à lui recommander un thérapeute, s’il semble en avoir besoin. Pour les besoins de cet exemple, disons qu’il est généralement optimiste, mais que la gestion de son entreprise en difficulté l’a empêché de prendre certaines mauvaises habitudes.

Expliquez-lui l’impact de ses pensées et de ses sentiments sur son cerveau et la façon dont son nouveau câblage défectueux peut le déconcerter dans ses tentatives de réussite. Expliquez-lui ensuite qu’un outil de pleine conscience pourrait l’aider à se recâbler pour réussir et demandez-lui s’il est prêt à l’essayer. Il y a de fortes chances qu’il réponde « oui ».

Pleine conscience : un exercice pratique

Il suffit d’éteindre le bavardage habituel auquel la plupart de nos esprits se livrent tout au long de la journée, par exemple en critiquant mentalement les autres, en ruminant les affronts perçus ou en s’inquiétant de ce qui pourrait mal tourner. Une grande partie de ce bavardage est négative. Au lieu de cela, remarquez ce qui vous entoure sans l’évaluer.

Le cerveau est conçu pour penser, donc l’éteindre n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Mais ce n’est pas grave. Le but de cet exercice est de remarquer que l’on pense et de se recentrer sur la non-pensée, la non-évaluation. Le recentrage est comme un muscle qui se renforce lorsqu’il est exercé, donc plus vous surprenez votre cerveau à penser, plus vous exercez votre capacité à vous recentrer.

Le deuxième point de cet exercice est que tout temps supplémentaire pendant lequel le cerveau ne pense pas négativement est un temps pendant lequel la connexion entre le PFC droit et l’amygdale est affaiblie.

Avec le temps, l’habitude de la négativité est réduite

Il n’est pas nécessaire de l’éliminer complètement, juste de le réduire. Une positivité à 100 % entraîne ses propres problèmes. Demandez à votre client de pratiquer cet exercice de pleine conscience plusieurs fois par jour en faisant la queue à la banque, par exemple, ou en promenant le chien, en faisant la vaisselle, ou chaque fois qu’il n’a pas besoin que son esprit traite explicitement des informations. À l’occasion, demandez-lui ce qu’il remarque comme résultat de « ne pas penser ».

Pleine conscience : 20 minutes pour ressentir la différence

Sur une période de plusieurs semaines ou mois, la réaction de lutte, de fuite ou de congélation sera moins souvent déclenchée, l’amygdale négative peut devenir plus petite, l’hippocampe peut commencer à se développer, de sorte que l’apprentissage et la perspective peuvent s’améliorer, et votre client peut penser avec son CPF gauche plus et avec son CPF droit moins. Il commencera à obtenir la clarté dont il a besoin pour prendre de bonnes décisions et sera capable de voir plus d’opportunités et d’agir en conséquence.

Il y a de fortes chances que votre client parvienne à redresser son entreprise sans avoir besoin de votre aide expresse, car il possède déjà les compétences et les connaissances nécessaires pour l’avoir lancée, en premier lieu. Il a juste besoin de retrouver une vision plus positive de la vie. Cependant, il sera également plus facile pour vous de l’accompagner vers le succès, maintenant que son esprit s’est orienté vers la positivité. Ceci n’est qu’un outil de pleine conscience.

Plan du site